Méditations rapides à pratiquer à tout moment

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Les longues et ardues séances de méditation qui engourdissent les jambes ne sont pas la seule manière de méditer. Aujourd’hui, nous vous présentons trois méditations d’une minute provenant de trois Maîtres différents, y compris le moine bouddhiste accompli Thich Nhat Hanh, le lama bouddhiste tibétain Anam Thubten Rinpoche, et le gourou de la santé Andrew Weil, M.D. Tous recommandent une pratique incluant des méditations courtes accessibles même aux emplois du temps les plus chargés.

Anam Thubten Rinpoche

Anam Thubten Rinpoche recommande une pratique de méditation que tout le monde peut réaliser, à tout moment. Il suffit de faire une pause, de se détendre, de prendre conscience de sa respiration, et de se permettre de vivre pleinement l’instant présent. Après tout, l’instant présent est le seul moment où l’on peut réellement éprouver le bonheur. Cette pratique est centrante. Elle apporte un plus grand sentiment de paix, de perspective, une concentration améliorée et une énergie renouvelée. Et elle est disponible où et quand vous le souhaitez. Cette soi-disant « Méditation de Pause » est également très similaire aux méditations suivantes proposées par Thich Nhat Hanh et Andrew Weil, M.D.

Méditer pour un Plus Grand Bonheur et une Meilleure Santé

Thich Nhat Hanh propose la courte méditation suivante : « J’aimerais offrir un court poème que vous pouvez réciter de temps en temps en respirant et en souriant.

“En respirant, je calme mon corps. En expirant, je souris. Habitant l’instant présent, je sais que c’est un moment merveilleux.” ~Thich Nhat Hanh

 

En respirant, je calme mon corps

Cette phrase est comme boire un verre d’eau glacée : vous ressentez le froid, la fraîcheur, pénétrer votre corps. Lorsque je respire et récite cette phrase, je sens réellement ma respiration apaiser mon corps, calmer mon esprit.

En expirant, je souris

Vous connaissez l’effet d’un sourire. Un sourire peut détendre des centaines de muscles de votre visage et relaxer votre système nerveux. Un sourire fait de vous le maître de vous-même. C’est pourquoi les Bouddhas et les Bodhisattvas sourient toujours. Lorsque vous souriez, vous réalisez la merveille du sourire.

Habiter l’instant présent

Alors que je suis assis ici, je ne pense pas à un autre endroit, ni à l’avenir ou au passé. Je suis ici, et je sais où je suis. C’est très important. Nous avons tendance à être vivants dans le futur, pas maintenant. Nous disons : « Attendez que j’aie fini mes études et obtenu mon doctorat, et alors je serai vraiment vivant. » Quand nous l’avons, et ce n’est pas facile à obtenir, nous nous disons : « Je dois attendre d’avoir un emploi pour vraiment vivre. » Et ensuite, après l’emploi, une voiture. Après la voiture, une maison. Nous ne sommes pas capables d’être vivants dans l’instant présent. Nous avons tendance à reporter notre vie au futur, à un futur lointain, dont nous ne savons pas quand il arrivera. Maintenant n’est pas le moment d’être vivant. Nous ne serons peut-être jamais vivants dans toute notre vie. Par conséquent, la technique, si nous devons parler d’une technique, est d’être dans l’instant présent, d’être conscient que nous sommes ici et maintenant, et que le seul moment pour être vivant est l’instant présent.

« Je sais que c’est un moment merveilleux. » C’est le seul moment qui est réel. Être ici et maintenant, et apprécier l’instant présent est notre tâche la plus importante. « Calmant, souriant, instant présent, moment magnifique. » J’espère que vous l’essayerez.

Thich Nhat Hanh, Être Paix

Bien que la respiration soit partiellement contrôlée par le système nerveux autonome, un certain contrôle de la respiration est clairement utile pour influencer notre état émotionnel. « Les sentiments viennent et s’en vont comme des nuages dans un ciel venteux. La respiration consciente est mon ancre, » écrit Thich Nhat Hanh. Bien sûr, la respiration est quelque chose qui est disponible pour tout le monde presque tout le temps. Andrew Weil, M.D. propose la méditation respiratoire suivante qui combat les maladies, oxygène le sang et apporte des sentiments de paix.

La respiration 4-7-8 (Respiration Relaxante)

Une fois que vous aurez développé cette technique en la pratiquant chaque jour, elle sera un outil très utile que vous aurez toujours avec vous. Utilisez-la chaque fois qu’il se passe quelque chose de perturbant – avant de réagir. Utilisez-la chaque fois que vous êtes conscient de la tension interne. Utilisez-la pour vous aider à vous endormir. Cet exercice ne peut pas être trop recommandé. Tout le monde peut en bénéficier. ~Andrew Weil, M.D.

« C’est d’une simplicité absolue, cela prend presque aucun temps, ne nécessite aucun équipement et peut être fait n’importe où. Bien que vous puissiez faire l’exercice dans n’importe quelle position, asseyez-vous avec le dos droit pendant que vous apprenez l’exercice.

Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de souffle. Fermez la bouche et inspirez silencieusement par le nez jusqu’à un compte mental de quatre. Retenez votre souffle pendant un compte de sept. Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de souffle jusqu’à un compte de huit.

Ceci constitue une respiration. Maintenant, inspirez à nouveau et répétez le cycle trois fois de plus pour un total de quatre respirations. Notez que vous inspirez toujours silencieusement par le nez et expirez de manière audible par la bouche. Le bout de votre langue reste en position tout le temps. L’expiration prend deux fois plus de temps que l’inspiration.

Le temps absolu que vous passez sur chaque phase n’est pas important ; le ratio de 4:7:8 est important. Si vous avez des difficultés à retenir votre souffle, accélérez l’exercice mais respectez le ratio de 4:7:8 pour les trois phases. Avec de la pratique, vous pouvez ralentir le tout et vous habituer à inspirer et expirer de plus en plus profondément.

Cet exercice est un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Contrairement aux médicaments tranquillisants, qui sont souvent efficaces lorsque vous les prenez pour la première fois mais perdent leur pouvoir avec le temps, cet exercice est subtil lorsque vous l’essayez pour la première fois mais gagne en puissance avec la répétition et la pratique. Faites-le au moins deux fois par jour.

Vous ne pouvez pas le faire trop fréquemment. Ne faites pas plus de quatre respirations à la fois pendant le premier mois de pratique. Plus tard, si vous le souhaitez, vous pouvez l’étendre à huit respirations. Si vous vous sentez un peu étourdi lorsque vous respirez de cette manière pour la première fois, ne vous inquiétez pas ; cela passera.

Une fois que vous aurez développé cette technique en la pratiquant chaque jour, elle sera un outil très utile que vous aurez toujours avec vous. Utilisez-la chaque fois qu’il se passe quelque chose de perturbant – avant de réagir.

Utilisez-la chaque fois que vous êtes conscient de la tension interne. Utilisez-la pour vous aider à vous endormir. Cet exercice ne peut pas être trop recommandé. Tout le monde peut en bénéficier.