Postures Correctives du Yoga

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La première section de ce livre a discuté de l’approche mentale ou psychologique du Yoga. En appliquant les leçons précédentes à la relaxation mentale, vous devez également amener votre corps dans un état qui soutiendra vos efforts pour atteindre une pleine satisfaction, relaxation et aisance. Les anciens enseignants du Yoga scientifique ont réalisé, tout comme les médecins modernes, que la bonne posture du corps est essentielle pour la santé mentale et physique.

Vous remarquerez qu’il y a très peu de références à la philosophie sanskrite du Yoga dans les sujets suivants, car ici nous mettons de côté l’esprit et consacrons notre attention au corps. Cependant, en adoptant ces postures, gardez à l’esprit les huit principes du yoga. Ils vous aideront à gérer à la fois l’esprit et le corps pendant que vous pratiquez le Yoga.

Au début, passez seulement autant de temps sur chaque exercice que vous le pouvez sans ressentir de fatigue. À mesure que le timbre de votre corps s’améliore et que votre esprit prend un contrôle plus complet de votre corps, vous trouverez possible de rester dans n’importe quelle pose de plus en plus longtemps.

Une des causes les plus répandues de léthargie et de perturbation des organes digestifs est une mauvaise posture du corps, en particulier au-dessus de la taille, impliquant les muscles spinaux et abdominaux. Pratiquement tous d’entre nous sont victimes d’une mauvaise posture et souffrent d’enteroptose, une condition dans laquelle l’estomac, les intestins et très souvent les reins, le foie et les organes pelviens, sont tirés vers le bas et restent définitivement hors de leurs positions anatomiques correctes.

Les internistes médicaux confirmeront l’affirmation selon laquelle une mauvaise posture ralentit la circulation des grands vaisseaux sanguins. Une position de courbure habituelle provoque la stagnation du sang dans l’abdomen, induisant un sentiment de désespoir et de confusion, ainsi qu’un mal de tête, accompagné de froid aux mains et aux pieds, de fatigue chronique, et souvent de constipation. L’Institut de Yoga à Bombay a retracé divers troubles des organes digestifs et pelviens et même des défauts fonctionnels du cœur et des poumons directement à de mauvaises habitudes posturales.

Des personnes qui avaient approché l’invalidité en raison de leurs habitudes posturales auraient été guéries après quelques semaines d’entraînement. Des personnes en bonne santé normale ont considérablement bénéficié, physiquement et mentalement, d’un programme correctif de posture court mais régulier.

La posture correcte du corps confère des courbes gracieuses à la silhouette féminine et une aura de force au masculin. La posture appropriée, telle que transmise par le Yoga, incarne dans la beauté les sentiments de triomphe et de respect de soi, quelle que soit l’âge ou la condition du pratiquant. La position courbée et avachie est à la fois laide et malsaine et reflète invariablement une attitude mentale dégénérée.

Les anciens Yogis ont peut-être été les premiers à reconnaître l’influence de la posture sur la santé de l’esprit et du corps. L’objectif principal de la posture dans le Yoga n’est pas mystique, mystérieux ou magique, mais l’atteinte de l’aisance physique et de l’équilibre. Une posture droite est recommandée pour maintenir une circulation libre de la colonne vertébrale pendant une assise prolongée et la concentration.

La Première Leçon en Posture de Yoga

Lorsque vous commencez la pratique des postures de Yoga, commencez par la simple posture de prière en position debout. Les investigations médicales montrent que de nombreux bénéfices correctifs et thérapeutiques découlent même de ces premières poses simples. On ne sait plus si les anciens Yogins, les fondateurs du Yoga, attachaient une signification mystique particulière à ces premières poses. Cependant, elles sont d’excellentes poses pour la prière et la méditation.

Stitha-Prarthanasana, ou Posture de Prière

Cette posture aide à atteindre la stabilité grâce à un contrôle progressif des mouvements musculaires volontaires et offre, par la stabilité, la meilleure attitude physique pour la prière debout ; elle permet une posture debout normale en coordonnant les muscles squelettiques et corrige les défauts posturaux.

En position debout, maintenez votre corps aussi droit que possible sans réellement vous lever sur vos orteils. Gardez vos talons ensemble, plaçant tout votre poids sur les avant-pieds. Redressez votre tête et votre poitrine, les omoplates à plat.

Les muscles abdominaux doivent être dégonflés dans leur partie inférieure, mais non tirés vers l’intérieur, et plus pleins juste en dessous des côtes, tandis que le pelvis doit être incliné à un angle tel qu’il empêche toute exagération de la courbe lombaire. Vos genoux doivent être droits mais non rigides, avec les jambes ensemble touchant aux genoux. Pliez vos mains sur le sternum ; évitez la tension. Détendez votre esprit et fixez vos yeux sur un objet plaisant devant vous.

Dans cette position, le thorax est plein et rond ; le diaphragme est haut ; l’abdomen est à sa plus grande longueur. L’estomac et les viscères intestinaux sont maintenus en place et les organes pelviens sont soulagés des pressions venant d’en haut.

Il y a une relaxation partielle des plus gros muscles et un soulagement de la tension. Avec les bras détendus et laissés tomber sur les côtés, c’est une position idéale pour se tenir debout. Maintenez cette position pendant environ une minute, en respirant normalement.

Gardez votre esprit libre et observez un silence complet. Tournez lentement de chaque côté, parallèlement à un mur ou à un poteau, et remarquez si vous oscillez. L’oscillation est une indication de trouble nerveux qui doit être surmonté.

Si possible, pratiquez devant un miroir, où les mouvements d’oscillation peuvent être notés. Pendant la période de test et de correction, gardez les yeux à moitié fermés, permettant juste assez de vision pour l’observation, et concentrez-vous sur les parties de votre corps au-dessus de la taille. Restez immobile comme une statue, et dès que vous avez tendance à osciller, corrigez-le par la volonté.

Après les premières semaines, essayez de maintenir cette pose immobile pendant deux à trois minutes, en respirant toujours normalement. Cette pose est mieux pratiquée le matin et devrait être suivie quotidiennement jusqu’à ce qu’un contrôle complet ait été atteint. Par la suite, elle peut être pratiquée une fois par semaine.

Ekapadasana, ou Posture sur Une Jambe

Commencez par adopter la Posture de Prière. Inclinez-vous, soulevez une jambe avec vos mains et amenez-la jusqu’à la cuisse. Gardez votre équilibre sur l’autre jambe. Si vous ressentez la peur de tomber, restez debout et pratiquez près d’un mur ou d’un rebord de fenêtre ou tout autre support. Une fois que vous avez atteint une stabilité suffisante sur une jambe, ajustez la jambe levée en pressant le talon contre l’aine opposée, avec la plante du pied contre la cuisse opposée.

La stabilité, ou le contrôle nerveux et la coordination entre les systèmes musculaire et nerveux, est l’un des objectifs principaux de l’éducation physique du Yoga et doit être apprise par étapes lentes. Au début, il peut être nécessaire d’utiliser un support pour maintenir l’équilibre. Plus tard, vous serez capable de pratiquer sans support, maintenant cette pose avec vos mains en posture de prière. Il peut être difficile de garder cette pose pendant plus de quelques secondes au début, mais vous devriez progressivement être capable d’étendre la durée jusqu’à pouvoir maintenir la pose confortablement pendant deux ou trois minutes. Ne forcez pas au début. Limitez la pratique à une ou deux minutes le matin et le soir, en alternant les jambes.

En plus d’exercer et de détendre les muscles et les nerfs des jambes alternées, cette pose aide à développer le contrôle nerveux nécessaire à la relaxation. Lorsque l’oscillation est ressentie pendant cet exercice, le meilleur correctif est de concentrer votre esprit sur chacun de vos mouvements. Devenez consciemment conscient des variations les plus insignifiantes de la stabilité, afin que vous puissiez obtenir le contrôle sur tout mouvement. Avec d’autres mesures de Yoga—méditation, alimentation, etc.—cette posture facilite le contrôle nerveux au cours de quelques mois.

Padmasana, ou Posture de Lotus

La posture méditative traditionnelle, le Padmasana, ou Posture de Lotus, est essentielle pour l’entraînement postural, la méditation sans corps et la préservation de l’élasticité normale des muscles liés au pelvis et aux membres inférieurs. Comme noté précédemment, ceux qui ont été élevés dans la culture occidentale sont rigides et manquent de flexibilité dans leurs jambes et leurs corps inférieurs.

Cela doit être corrigé afin de restaurer la souplesse naturelle des membres. La Posture de Lotus peut au début être un peu difficile, mais avec une pratique régulière, un massage des membres et de la détermination, elle peut être atteinte. Évitez toute contrainte excessive et ne vous forcez pas dans cette posture par des secousses violentes ou une tension de vos jambes. Lorsque vous êtes prêt, votre corps tombera naturellement dans la posture désirée.

Maintenant que vous avez commencé les exercices assis et allongés, vous devriez éviter d’utiliser un sol nu. Si la pièce dans laquelle vous pratiquez n’est pas recouverte de moquette, procurez-vous un tapis doux d’au moins 6 x 3 pieds, et étalez un drap propre sur la zone où vous allez vous asseoir ou vous allonger.

Ardha-Padmasana, ou Posture de Demi-Lotus

En commençant par la Posture de Lotus, asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Pliez lentement la jambe droite et repliez-la sur elle-même. À l’aide de vos mains, placez le talon droit à la racine de la cuisse de sorte que sa plante soit tournée vers le haut et que votre pied soit étendu sur l’aine gauche. De même, pliez la jambe gauche et repliez-la sur elle-même avec vos mains, plaçant le talon gauche sur la racine de la cuisse droite. Vos chevilles doivent se croiser, tandis que les extrémités de vos talons se touchent étroitement.

Le pied gauche avec sa plante tournée vers le haut doit être complètement étendu sur l’aine droite. Gardez vos genoux pressés contre le sol, les pieds serrés contre les cuisses, et pressez fermement vos talons contre la marge supérieure avant de l’os pubien légèrement au-dessus des organes sexuels.

Pour compléter cette pose, maintenez votre corps droit, avec le cou droit, la poitrine en avant et l’abdomen modérément rentré. Fixez vos yeux sur un objet devant vous, puis fermez-les. Étendez votre main gauche avec son dos touchant les deux talons, paume vers le haut.

Placez votre main droite sur la gauche de la même manière. Les textes anciens associent cette pose à la paix. Bien que beaucoup trouvent plus facile d’atteindre la pose en pliant d’abord la jambe gauche, vous pouvez alterner la position de vos jambes.

Une posture méditative hautement efficace, la Posture de Demi-Lotus offre de nombreux bénéfices correctifs et culturels. Elle entraîne soit une extension, une flexion ou une relaxation de presque tous les muscles, ligaments et tendons importants des membres inférieurs.

Elle induit également une circulation sanguine accrue dans les zones abdominale et génitale en bloquant le flux dans certaines zones et en tirant un plus grand apport de sang de la bifurcation de l’aorte abdominale. La restriction de la circulation générale causée par la pression des talons fournit un apport accru de sang aux organes sexuels et aide également à tonifier les divers centres nerveux situés dans la région pelvienne, tels que la chaîne des nerfs coccygiens et sacrés.

La respiration est améliorée grâce à la poitrine projetée en avant et à l’abdomen maintenu en position normale. Le tonus musculaire est accru dans les organes internes, en particulier ceux du tractus intestinal.

Dans cette posture, il est important que les épaules ne s’affaissent pas en avant, écrasant la poitrine, ni que la partie supérieure du corps ne s’écrase sur l’estomac et les viscères abdominaux. La Posture de Lotus est suggérée pour la régulation des mouvements respiratoires.

Yastikasana, ou Posture de Bâton

Ceci est un ajout récent aux asanas traditionnels, ou poses. Développée au 19ème siècle par des praticiens du Yoga, on pense qu’elle augmente la taille de l’utilisateur. Bien que ce bénéfice puisse être remis en question, la pose induit un état de relaxation complète. Un étirement corporel qui ne met pas à l’épreuve même le novice en Yoga, cette pose est le plus facilement maintenue en position allongée.

Pour prendre cette pose, harmonisez votre respiration avec vos actions. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une moquette confortable, avec vos jambes et bras complètement étendus. Tombez dans une position détendue. Inspirez pendant trois secondes et, tout en retenant votre souffle, étirez lentement votre corps à pleine longueur.

Vos orteils et doigts doivent pointer vers l’extérieur comme s’ils essayaient d’atteindre un objet au-delà de leur portée. Répétez cette position d’étirement pendant trois secondes, puis relâchez la tension de l’étirement en expirant. Tout étirement maximal du corps doit être tenté uniquement pendant que le souffle est retenu. Ne tentez pas de retenir votre souffle pendant plus de quatre ou cinq secondes.

Pour simplifier l’explication des mouvements de Yastikasana :

1. Avec le corps supin, bras et jambes étendus, inspirez pendant trois secondes
2. pendant que votre corps est étendu, retenez votre souffle pendant trois secondes
3. Retournez à la position de départ ; expirez pendant trois secondes. Répétez l’ensemble de l’exercice cinq fois en une minute.

L’objectif principal de cette posture est d’étirer complètement le corps. Elle sert à corriger les habitudes posturales défectueuses et tend les muscles abdominaux et pelviens généralement détendus.

Selon les écoles de Yoga qui ont utilisé la Posture de Bâton, l’étirement aide à la taille et sa pratique régulière arrêtera au moins la tendance du vieillissement à perdre en taille. Elle peut être pratiquée à la fois le matin et le soir. Lorsqu’elle est utilisée uniquement pour la relaxation, une respiration normale et rythmique doit être maintenue sans aucun effort d’étirement.

Parvatasana, ou Posture de Montagne

Le surpoids peut entraîner des problèmes mentaux et physiques. La posture connue sous le nom de Parvatasana, ou Posture de Montagne, a été trouvée dans plusieurs instituts de Yoga comme étant très efficace pour maintenir la minceur et corriger les défauts posturaux mineurs de la colonne vertébrale.

En adoptant la Posture de Demi-Lotus, levez lentement vos mains vers le haut et au-dessus de la tête. Gardez vos paumes pressées l’une contre l’autre. Si c’est plus facile, entrelacez vos doigts. Enfin, étirez-vous vers le haut comme pour toucher un objet directement au-dessus de votre tête.

Gardez vos bras près de vos oreilles, votre tête droite, votre dos droit, et tirez votre abdomen vers l’intérieur. En inspirant, élevez la partie supérieure de votre corps à sa hauteur maximale. Assurez-vous que vos coudes et poignets sont alignés.

Maintenez cette position légèrement étirée et droite entre les respirations, car c’est à ce moment que les tentatives d’étirement vers le haut sont les plus réussies. Pendant cet exercice, gardez les yeux fixés sur un objet devant vous et gardez votre esprit à l’aise. Cette pose a été nommée Parvatasana parce qu’elle a l’apparence d’une montagne.

Pour un maximum de bénéfices, les mouvements et la respiration doivent être en harmonie avec les actions comme indiqué dans les instructions suivantes :

1. En position assise, levez les bras et inspirez pendant trois secondes
2. Maintenez la pose et essayez de retenir votre souffle pendant six secondes
3. Retournez à la position de départ, expirez pendant trois secondes. Répétez cette pose cinq fois en une minute sans pause.

Cette posture tend et tire tous les muscles abdominaux et pelviens, renforce et redresse les muscles du dos et étire également la zone de taille généralement inactive. L’un de ses bénéfices les plus évidents sera la réduction de la graisse et des tissus abdominaux flasques. Cependant, elle doit être suivie de manière cohérente pendant une minute, tant le matin que le soir.

Variations de la Posture de Parvatasana

Il existe quatre variations dynamiques de cette pose. Elles sont :

1. Oscillation en avant
2. Inclinaison en arrière
3. Pliage vers la droite
4. Pliage vers la gauche

Ces variations doivent être utilisées pendant une pause respiratoire de six secondes. Au lieu de maintenir la position perpendiculaire tout en s’étirant, variez-la en effectuant des mouvements sur les quatre côtés et alternativement. Augmentez progressivement la rétention de votre souffle à neuf secondes, ce qui permettra quatre mouvements par minute.

Le but des variations est de fournir un étirement supplémentaire de tous les groupes musculaires du tronc. Elles massent également