3
Oct
2024
8 Bienfaits de la méditation en marchant
La méditation en marchant est pratiquée entre de longues périodes de méditation assise connue sous le nom de zazen. Cette pratique est courante dans le bouddhisme Zen, Chan, Seon coréen et vietnamien.
Une des manières les plus utiles et ancrantes d’être à l’écoute de notre corps est la pratique de la méditation en marchant. La méditation en marchant est une pratique simple et universelle pour développer le calme, la connexion et la conscience incarnée.
Table of Contents
- 1 - Temps requis
- 2 - Comment le faire
- 3 - Trouver un emplacement
- 4 - Commencer vos pas
- 5 - Les composants de chaque pas
- 6 - Vitesse
- 7 - Mains et bras
- 8 - Concentration de votre attention
- 9 - Que faire lorsque votre esprit vagabonde
- 10 - Intégrer la méditation en marchant dans votre vie quotidienne
- 11 - Bienfaits de la méditation en marchant
Temps requis
10 minutes par jour pendant au moins une semaine. Les preuves suggèrent que la pleine conscience augmente plus vous la pratiquez.
Elle peut également être pratiquée régulièrement, avant ou après la méditation assise ou à tout moment de manière autonome, comme après une journée chargée au travail ou un dimanche matin paresseux.
L’art de la méditation en marchant consiste à apprendre à être conscient pendant que vous marchez, à utiliser le mouvement naturel de la marche pour cultiver la pleine conscience et la présence éveillée.
Comment le faire
Pour pratiquer, choisissez un endroit calme où vous pouvez marcher confortablement d’avant en arrière, à l’intérieur ou à l’extérieur, sur une distance d’environ dix à trente pas. Commencez par vous tenir à une extrémité de ce « chemin de marche », avec vos pieds fermement ancrés au sol.
Trouver un emplacement
Trouvez un couloir qui vous permet de marcher d’avant en arrière sur 10-15 pas—un endroit relativement paisible, où vous ne serez pas dérangé ni même observé (car une méditation en marchant lente et formelle peut sembler étrange aux personnes qui ne sont pas familières avec elle). Vous pouvez pratiquer la méditation en marchant soit à l’intérieur, soit à l’extérieur dans la nature. Le couloir n’a pas besoin d’être très long puisque l’objectif n’est pas d’atteindre une destination spécifique, mais simplement de pratiquer une forme de marche très intentionnelle où vous retracez principalement vos pas.
Commencer vos pas
Marchez 10-15 pas le long du couloir que vous avez choisi, puis faites une pause et respirez aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous êtes prêt, tournez-vous et marchez dans la direction opposée jusqu’à l’autre extrémité du couloir, où vous pouvez faire une pause et respirer à nouveau. Ensuite, lorsque vous êtes prêt, tournez-vous à nouveau et continuez votre marche.
Les composants de chaque pas
La méditation en marchant implique une réflexion très délibérée sur une série d’actions que vous effectuez normalement automatiquement. Décomposer ces étapes dans votre esprit peut sembler maladroit, voire ridicule. Mais vous devriez essayer de remarquer au moins ces quatre composants de base de chaque pas :
- Le soulèvement d’un pied ;
- Le déplacement du pied légèrement en avant de votre position actuelle ;
- Le placement du pied sur le sol, d’abord le talon ;
- Le transfert du poids du corps sur la jambe avant alors que le talon arrière se soulève, tandis que les orteils de ce pied restent en contact avec le sol.
Ensuite, le cycle continue, alors que vous :
- Soulève complètement votre pied arrière du sol ;
- Observez le pied arrière alors qu’il se balance en avant et se baisse ;
- Observez le pied arrière lorsqu’il entre en contact avec le sol, d’abord le talon ;
- Ressentez le poids se déplacer sur ce pied alors que le corps avance.
Vitesse
Vous pouvez marcher à n’importe quelle vitesse, mais dans le programme de Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience (MBSR) de Kabat-Zinn, la méditation en marchant est lente et implique de faire de petits pas. L’essentiel est qu’ils se sentent naturels, pas exagérés ou stylisés.
Mains et bras
Vous pouvez croiser vos mains derrière votre dos ou devant vous, ou simplement les laisser pendre à vos côtés—quoi que vous trouviez le plus confortable et naturel.
Laissez vos mains reposer facilement, où qu’elles soient confortables. Ouvrez vos sens pour voir et ressentir l’ensemble de votre environnement.
Après une minute, ramenez votre attention sur votre corps. Centre-vous, et ressentez comment votre corps est ancré sur la terre.
Ressentez la pression sur la plante de vos pieds et les autres sensations naturelles de la station debout. Laissez-vous être présent et alerte.
Concentration de votre attention
Alors que vous marchez, essayez de concentrer votre attention sur une ou plusieurs sensations que vous prendriez normalement pour acquises, telles que votre respiration entrant et sortant de votre corps ; le mouvement de vos pieds et jambes, ou leur contact avec le sol ; votre tête équilibrée sur votre cou et vos épaules ; les sons à proximité ou ceux causés par le mouvement de votre corps ; ou tout ce que vos yeux perçoivent en se concentrant sur le monde devant vous.
Que faire lorsque votre esprit vagabonde
Peu importe combien vous essayez de fixer votre attention sur l’une de ces sensations, votre esprit vagabondera inévitablement.
C’est normal—c’est parfaitement naturel. Lorsque vous remarquez que votre esprit s’égare, essayez simplement de vous concentrer à nouveau sur l’une de ces sensations.
Intégrer la méditation en marchant dans votre vie quotidienne
Pour beaucoup de gens, la méditation en marchant lente et formelle est un goût acquis. Mais plus vous pratiquez, même pour de courtes périodes, plus il est probable que cela vous convienne. Gardez à l’esprit que vous pouvez également apporter la pleine conscience à la marche à n’importe quelle vitesse dans votre vie quotidienne, et même à la course, bien sûr, le rythme de vos pas et de votre respiration changera. En fait, au fil du temps, vous pouvez essayer d’apporter le même degré de conscience à toute activité quotidienne, en expérimentant le sentiment de présence qui est à notre disposition à chaque instant alors que nos vies se déroulent.
Bienfaits de la méditation en marchant
Utilisez la méditation en marchant pour vous calmer et vous rassembler et pour vivre plus éveillé dans votre corps. Pratiquez d’abord chez vous.
Vous pouvez ensuite étendre votre marche consciente de manière informelle lorsque vous faites des courses, chaque fois que vous marchez dans la rue ou que vous allez ou revenez de votre voiture.
Vous pouvez apprendre à apprécier la marche pour elle-même plutôt que pour la planification et la réflexion habituelles et, de cette manière simple, commencer à être vraiment présent, à rassembler votre corps, votre cœur et votre esprit alors que vous avancez dans votre vie.
Voici quelques bienfaits de la méditation en marchant :
- Elle vous connecte plus profondément avec l’environnement
- Elle vous sort de votre tête
- Elle vous permet de communier avec la nature
- Elle vous aide à mieux connaître votre corps
- Elle vous ralentit
- Elle renforce la concentration
- Elle élargit la pleine conscience quotidienne
- Elle vous aide à vous connecter au moment présent
L’esprit peut aller dans mille directions. Mais sur ce beau chemin, je marche en paix. À chaque pas, un doux vent souffle. À chaque pas, une fleur s’épanouit.
