4
Oct
2024
Postures spécifiques pour la relaxation
Bien que la grande majorité des asanas aient une valeur curative ou thérapeutique, plusieurs d’entre elles sont purement destinées à la relaxation. La relaxation ne doit pas être confondue avec l’inertie. Ce n’est pas un état de léthargie ; plutôt, c’est un repos après l’effort ou, peut-être, un repos conscient après un effort conscient. Une définition de la relaxation est « une complète résignation du corps au pouvoir de la gravité, un abandon de l’esprit à la nature, et toute l’énergie corporelle étant transférée à une respiration profonde et dynamique. »
Table of Contents
Relaxation Physique
La relaxation complète des muscles volontaires transfère immédiatement l’énergie aux parties involontaires, de sorte qu’en termes stricts, il ne peut y avoir de relaxation que dans les muscles volontaires et le cerveau. Mais cela est tout à fait suffisant ! Ce transfert d’énergie par action volontaire et réaction involontaire produit l’équilibre nécessaire pour le renouvellement de la force.
Dans de nombreuses régions du monde, où les êtres humains transportent encore de lourdes charges, il est incroyable de voir jusqu’où ils peuvent porter des fardeaux que la plupart des individus ne pourraient même pas soulever du sol. L’observation des porteurs dans de nombreuses parties de l’Orient et du monde arabe a montré que leur endurance peut être due à leur capacité à se détendre. Lors de longues et lourdes marches, ils s’arrêtent souvent et s’allongent dans des états apparemment semi-vivants pendant une heure. Puis ils se relèvent, rafraîchis, et reprennent leurs voyages ardues.
Une relaxation appropriée et intentionnelle offre la plus grande quantité de force renouvelée dans le temps le plus court. Après un effort prolongé ou un stress, un repos parfait sous forme de relaxation est le principe qui revitalise les centres nerveux, collecte les forces d’énergie dispersées et revigore le corps. Les trois poses de Yoga pour une relaxation complète sont Dradhasana, Shavasana et Adhvasana.
Dradhasana, ou Pose Ferme
Celle-ci est considérée comme la meilleure pour dormir, car elle est la plus confortable. Pour adopter la pose, allongez-vous détendu avec votre bras droit sous votre tête, l’utilisant comme un oreiller. En vous allongeant passivement sur le côté droit, vous favorisez le vidage de l’estomac et facilitez les mouvements respiratoires. Dans la pratique, il a été constaté que dormir de cette manière inhibe généralement les rêves et les émissions nocturnes et améliore la digestion. Une courte période de sommeil devient l’équivalent d’un sommeil plus long à des fins de récupération. Elle est également recommandée pour de courtes périodes de relaxation éveillée.
Shavasana, ou Pose du Cadavre
Celle-ci est recommandée lorsque l’élève de Yoga ressent de la fatigue pendant l’un de ses exercices. Cette pose est décrite dans les traités comme « détruisant la fatigue du corps ; apaisant l’agitation de l’esprit. » Allongez-vous sur le dos avec les pieds étendus. Restez immobile avec une sensation ou un sentiment de s’enfoncer comme un cadavre. Détendez progressivement chaque muscle du corps en vous concentrant sur chacun individuellement, de l’extrémité des orteils jusqu’à la fin du crâne. Exercez une résignation absolue de la volonté en essayant d’oublier l’existence de votre corps et en vous détachant de celui-ci. Maintenez cette posture jusqu’à ce que vous vous sentiez restauré.
Les autorités médicales ont confirmé que la pose de Shavasana entraîne une baisse de la pression artérielle et du rythme cardiaque et établit un rythme respiratoire régulier. Si cette pose est maintenue pendant plus de dix minutes, la respiration approfondie et la circulation réduite dans le cerveau entraîneront probablement une tendance au sommeil.
Adhavasana, ou Pose Relaxée
Allongez-vous avec la tête sur vos bras repliés, comme sur un oreiller, et concentrez-vous comme dans Shavasana. Détendez tous vos muscles. Ensuite, étirez complètement vos mains et vos jambes, et laissez le pouvoir de la gravité prendre le poids de votre corps pendant que vous détendez chaque muscle volontaire.
Relaxation Mentale
Un autre groupe d’asanas, ou postures, est spécifiquement destiné à prendre soin du système nerveux. Ces exercices se sont révélés particulièrement utiles pour les personnes souffrant d’une condition névrasthénique. Un individu dans cet état sera mentalement flou, manquera de détermination et éprouvera des sentiments continus d’infériorité, de fatigue et de distraction, accompagnés d’un état d’anxiété. Le manque de volonté et d’autres formes de faiblesse nerveuse ou mentale sont autant d’indications d’un manque de tonicité dans le système nerveux cérébral.
À bien des égards, les symptômes du névrosé sont similaires à ceux d’une personne âgée qui approche ou a atteint la sénilité. Les chercheurs en Yoga estiment que cette condition peut être due à une dégénérescence des cellules nerveuses entraînant des fonctions subnormales. Bien que le processus de Yoga ne puisse pas inverser la situation chez une personne âgée, il a apporté un soulagement aux névrosés jeunes et d’âge moyen. De plus, la personne normale qui utilise ces asanas découvrira qu’elle en tire une nouvelle acuité d’esprit et une capacité à utiliser son énergie nerveuse au maximum pour atteindre les objectifs personnels qu’elle s’est fixés.
Bhujangasana, ou Pose du Serpent
L’étirement antérieur et postérieur offert par la Pose du Serpent est considéré comme idéal pour les exercices de la colonne vertébrale, préservant ou restaurant la tonicité dans la colonne vertébrale et les canaux nerveux. Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues et les orteils pointés vers l’extérieur. Gardez vos bras le long du corps, paumes vers le bas, et le front sur le sol. Ensuite, relevez lentement votre tête et votre cou vers le haut et vers l’arrière.
Lorsque votre tête et votre cou sont légèrement relevés, placez vos mains de chaque côté de l’abdomen. Inspirez, et relevez progressivement votre thorax et la partie supérieure de votre abdomen en augmentant l’angle entre vos mains et vos épaules. Du nombril vers le bas, votre corps doit rester fixé au sol. Seule la partie supérieure de votre corps doit être relevée. Dans certains textes, cette pose est appelée la pose « Comme un cobra à capuchon qui frappe ». Travaillez progressivement vers cette pose, en évitant les tensions musculaires ou les « secousses » dans vos efforts pour relever la partie supérieure de votre corps. En pratiquant cette pose, vous sentirez la pression sur votre colonne vertébrale descendre progressivement le long des vertèbres jusqu’à ce que vous ressentiez une pression profonde au niveau du coccyx.
Au début, concentrez-vous sur la posture. Une fois la pose correcte atteinte, expirez et revenez à la position de départ. Abaissez-vous lentement. Contrairement à la pression que vous avez ressentie en entrant dans cette posture, vous éprouverez une sensation de soulagement le long de votre colonne vertébrale en vous abaissant. Cette asana ne doit pas être utilisée par les femmes pendant la menstruation ou la grossesse avancée, ni par les hommes souffrant d’une hernie. Les personnes ayant une structure physique faible doivent aborder cette asana lentement et l’abandonner si elles la trouvent trop difficile. Elle peut être tentée plus tard lorsque les autres asanas de tonus musculaire auront montré leurs effets.
- Après avoir maîtrisé la pose, suivez cette procédure :
- Relevez le thorax et inspirez pendant trois secondes
- Maintenez la pose, en retenant votre souffle pendant six secondes
- Retournez à la position de départ, en expirant pendant trois secondes
- Répétez cinq fois en une minute
Il est suggéré que la Pose du Serpent soit pratiquée pendant au moins un mois, période à l’issue de laquelle ses effets devraient se faire sentir. Pratiquez-la quotidiennement, de préférence le soir avant le dîner.
Halasana, ou Pose de la Charrue
La Pose du Serpent est en réalité la première d’une paire de postures liées, la seconde étant la Halasana ou Pose de la Charrue. Cette pose doit être entreprise lorsque vous êtes complètement reposé. Pour commencer, allongez-vous sur le sol, le visage vers le haut et les bras reposant à vos côtés, paumes vers le bas. Ensuite, levez vos jambes ensemble, en inspirant lentement jusqu’à ce que vos jambes soient amenées à un angle droit par rapport au corps. Ensuite, tout en expirant lentement, levez vos hanches et abaissez vos jambes au-delà de votre tête. Gardez vos jambes ensemble et droites. À mesure que vous vous habituez à cette posture, étirez vos orteils de plus en plus au-delà de votre tête.
Si vous trouvez cette posture trop difficile, gardez vos jambes repliées ou pliées et levez-les aussi haut que vous le pouvez. Pratiquez de la manière suivante :
- Levez les jambes à un angle droit par rapport au corps et maintenez pendant deux secondes
- Abaissez les jambes au-delà de la tête et expirez pendant deux secondes
- Maintenez la pose pendant quatre secondes en suspendant votre souffle
- Retournez à la position de départ, en inspirant lentement pendant deux secondes
Ne forcez pas cette posture. Au début, essayez-la une fois par jour, puis, à mesure qu’elle devient plus facile, travaillez vers l’achèvement de six répétitions en une minute. Il peut être plus facile de la pratiquer le soir lorsque le corps est plus souple. Une fois perfectionnée, elle devrait être pratiquée le matin à jeun. Ceux qui sont extrêmement en surpoids peuvent trouver cette pose impossible, tout comme ceux ayant des muscles raides. De plus, elle n’est pas recommandée pour ceux souffrant de toute forme de hernie. En plus de sa thérapie cérébrale et nerveuse, cette pose est très efficace pour débarrasser le corps et les systèmes nerveux des accumulations toxiques, et sa perfection et son utilisation régulière aideront grandement à atteindre la purification des canaux d’énergie nerveuse.
Ultrasana, ou Pose du Chameau
C’est la pose culminante de la série suggérée pour l’ajustement nerveux-spinal. En général, il est impossible de l’atteindre avant que les deux poses précédentes aient été perfectionnées. Mettez-vous à genoux et, tout en soutenant votre corps sur vos orteils, penchez-vous progressivement en arrière, après avoir fixé vos bras derrière vous, avec les paumes au sol, les doigts pointés vers l’extérieur et les pouces vers vos orteils. En gardant vos bras droits, soulevez lentement vos hanches en inspirant. Ensuite, poussez votre corps au-dessus de la taille lentement vers l’extérieur et vers le haut, en inclinant votre cou vers le bas. En entrant dans cette posture, vous devriez sentir la pression monter vers vos épaules et votre cou, atteignant finalement vos muscles du cou et du visage. Il est suggéré que cette pose soit pratiquée le matin, mais pas plus d’une fois par jour. En termes de timing, le soulèvement du corps devrait prendre trois secondes avec l’inhalation ; la rétention, six secondes ; retour à la position à genoux en expirant, trois secondes.
CALENDRIER DE PRATIQUE DES ASANAS
Le calendrier a été établi pour permettre à une personne de développement musculaire ordinaire de suivre une routine d’exercices yogiques. Après avoir lu le texte et suivi progressivement la procédure étape par étape pour les postures et les exercices, vous devriez faire une copie de ce tableau et l’afficher sur le mur de la pièce où vous pratiquez les asanas. Ne forcez pas, car les exercices de Yoga sont conçus pour un programme progressif d’amélioration. Ce n’est pas un cours facile d’un jour.
Celles et ceux qui ont lu des articles populaires sur le Yoga peuvent remarquer qu’aucune asana de position sur la tête n’est recommandée. Celles-ci et d’autres asanas drastiques peuvent en réalité être nuisibles à moins qu’elles ne soient précédées d’un programme complet de préparation physique sous un enseignant compétent en Yoga. La séquence recommandée ici va des mouvements faciles aux mouvements difficiles et exercera des ensembles alternés de muscles. Lorsque des routines de respiration sont indiquées avec l’asana, il est d’une importance capitale qu’elles soient suivies de près pour en tirer un maximum de bénéfices.
Dans quelques mois, les bienfaits de ce programme seront évidents et les exercices, le régime alimentaire et la thérapie mentale suggérés dans ce livre devraient devenir un projet à vie.
| Asana | Temps |
| Stitha-Prarthanasana (Pose de Prière) | 1 Minute |
| Padmasana (Pose de Lotus) | 1 Minute |
| Yastikasana (Pose de Bâton) | 1 Minute |
| Parvatasana (Pose de Montagne) | 2 Minutes |
| Trikonasana et Variante (Pose de Triangle) | 2 Minutes |
| Garudasana (Pose d’Aigle) | 2 Minutes |
| Hastapadangustasana (Pose de Doigt de Pied) | 1 Minute |
| Ekapadasana (Pose d’une Jambe) | 1 Minute |
| Total d’Exercice Quotidien | 11 Minutes |
