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Oct
2024
Un guide complet du yoga prénatal
Le yoga prénatal est un style conçu pour les femmes enceintes, quel que soit leur terme. Le mélange d’étirements, de respiration contrôlée et de concentration mentale offre une variété de bénéfices aux futures mères. Cette forme de yoga peut également augmenter la force et la flexibilité des muscles utilisés lors de l’accouchement.
Le yoga prénatal peut réduire les niveaux de stress et améliorer les schémas de sommeil pendant la grossesse. Il peut également soulager les inconforts physiques tels que les nausées, les maux de tête et les douleurs lombaires. Un autre avantage généralement associé à ce type de yoga est la manière dont les techniques de respiration et l’état de conscience de soi acquises peuvent aider lors de l’accouchement.
Un cours de yoga prénatal comprendra généralement des exercices de respiration profonde, des étirements doux et des postures appropriées, avec souvent l’utilisation de supports.
Table of Contents
Origine du Yoga Prénatal
Le yoga moderne en tant qu’exercice a souvent été enseigné par des femmes à des classes composées principalement de femmes. Cela a poursuivi une tradition d’activité physique genrée remontant au début du XXe siècle avec la gymnastique harmonique de Genevieve Stebbins en Amérique et Mary Bagot Stack en Grande-Bretagne. L’une des pionnières du yoga moderne, Indra Devi, connue comme élève de Krishnamacharya, a popularisé le yoga parmi les femmes américaines en utilisant ses clientes célèbres d’Hollywood comme levier.
La majorité des pratiquants de yoga dans le monde occidental sont des femmes. Le yoga a été commercialisé auprès des femmes comme promouvant la santé et la beauté, et comme quelque chose qui pouvait être poursuivi jusqu’à un âge avancé. Cela a créé un marché substantiel pour des vêtements de yoga à la mode. Le yoga est désormais également encouragé pour les femmes enceintes.
Histoire du Yoga Prénatal
L’histoire du yoga prénatal est développée par :
Louise Morgan
En 1936, la journaliste Louise Morgan a interviewé le rajah d’Aundh, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, dans le News Chronicle. Son rapport annonçait « Surya Namaskars – Le Secret de la Santé », affirmant que non seulement le rajah et la rani étaient en parfaite santé, mais que la femme de 60 ans du précepteur de la rani avait l’air plus jeune que ses filles.
Selon Goldberg, de nombreuses mères américaines souhaitaient secrètement mais ardemment cela. C’était la première fois que le Surya Namaskar était vendu aux femmes occidentales.
Indra Devi
Pionnière du yoga moderne basé sur les asanas, Indra Devi est née Eugenie V. Peterson. Indra Devi est connue comme l’élève russe du fondateur du yoga en tant qu’exercice. Krishnamacharya soutenait que le yoga était adapté aux femmes indiennes aisées : « Les exercices yogiques, étant non violents et non fatigants, conviennent particulièrement à une femme et la rendent plus belle. »
Le historien du yoga moderne Elliott Goldberg note que la normalement progressiste Devi plaidait effectivement pour « un yoga doux pour le sexe féminin », dépréciant les exercices plus énergiques tels que le Surya Namaskar. Devi a été encouragée par Krishnamacharya à commencer à enseigner le yoga en Chine. En 1939, elle ouvrit la première école de yoga à Shanghai, continuant à l’exploiter pendant sept ans, enseignant principalement aux femmes américaines.
À son retour en 1947, elle ouvrit un studio de yoga sur Sunset Boulevard à Hollywood pour enseigner le yoga aux stars de cinéma et autres célébrités, y compris Greta Garbo, Eva Gabor, Gloria Swanson, Robert Ryan, Jennifer Jones, Ruth St. Denis, Serge Koussevitsky et le violoniste Yehudi Menuhin. Cette clientèle célèbre a aidé Devi à vendre le yoga et ses livres tels que son ouvrage de 1953 Forever Young Forever Healthy, son Yoga for Americans de 1959, et Renew Your Life Through Yoga de 1963, à un public américain sceptique.
Tous ses clients n’étaient pas des femmes, mais néanmoins, une grande partie des conseils dans ses livres s’adressait aux femmes. Par exemple, dans Forever Young Forever Healthy, Devi conseille à ses lectrices que « Aucun maquillage ne peut cacher une ligne dure autour de la bouche, une expression égoïste sur le visage, un regard malveillant dans les yeux. » Elle leur demande de rester absolument silencieuses et de se demander si elles sont aussi belles qu’elles pourraient l’être. À son avis, le yoga apportait la beauté en aidant à la paix intérieure.
Marcia Moore
L’héritière américaine Marcia Moore a étudié le yoga à Calcutta dans les années 1950 et s’est formée en tant que professeur de yoga sous Swami Vishnudevananda au Canada en 1961. Son père était le fondateur des hôtels Sheraton. Elle a ouvert le Sivananda Yoga Vedanta Centre à Boston en 1962.
Ses cours étaient, selon le journaliste Jess Stearn, « entièrement fréquentés par des ménagères de la classe moyenne supérieure d’une quarantaine d’années ». Elle a appris à réfléchir sur les raisons pour lesquelles leurs maris ne rejoignaient pas les cours. Il supposait que les hommes étaient rebutés par la facilité avec laquelle leurs épouses exécutaient les asanas, et étant des travailleurs de bureau peu en forme, ils avaient peur de perdre la face s’ils étaient vus comme moins physiques que leurs épouses.
Moore expliqua à Stearn que les femmes étaient plus intéressées à prendre soin de leur corps qu’à leurs maris. Puisqu’elles avaient pris soin de ce « paquet » toute leur vie, elles ne voulaient pas « voir l’emballage se froisser et se gâter. » Goldberg ajoute que cela n’expliquait pas pourquoi les femmes choisissaient des cours plutôt qu’une pratique à domicile.
Il suggère qu’en plus de la compétence et de la motivation qu’un enseignant pouvait fournir, elles ont développé leur propre sous-culture avec des livres de yoga, des conférences, des cours, des amis et un uniforme partagé de justaucorps noirs et de bas, combinant la « sévérité hip » d’une danseuse avec l’« allure ostentatoire » d’une chanteuse de chœur.
Yoga Prénatal en Grande-Bretagne
Alors que Devi et Moore répandaient le yoga basé sur les asanas de l’autre côté de l’Atlantique, les femmes en Grande-Bretagne adoptèrent la pratique à partir des années 1960. En d’autres termes, les séances d’asanas devinrent une option courante parmi les cours du soir d’éducation des adultes. Par exemple, à Birmingham, un éditeur de journal local, Wilfred Clark, donna une conférence sur le yoga à l’Association Éducative des Travailleurs en 1961, rencontrant une telle réponse enthousiaste qu’il proposa des cours de yoga à l’autorité éducative locale et fonda à son tour le Birmingham Yoga Club, l’Association de Yoga des Midlands, et enfin la British Wheel of Yoga en 1965. Des groupes de yoga surgirent bientôt partout en Grande-Bretagne.
Le yoga atteignit les cours du soir de Londres en 1967. L’Inner London Education Authority (ILEA) déclara que les cours de « Hatha Yoga (sic) » ne devraient pas couvrir la philosophie du yoga, préférant des cours de « Keep Fit » en asanas et « pranayamas (sic) », surtout pour les personnes de plus de 40 ans, exprimant des inquiétudes concernant le risque d’« exhibitionnisme » et le manque de professeurs qualifiés. Peter McIntosh de l’ILEA assista à certains cours donnés par B. K. S. Iyengar et fut impressionné par son livre Light on Yoga, et à partir de 1970, une formation de professeur de yoga approuvée par l’ILEA était dirigée par l’un des élèves d’Iyengar, Silva Mehta.
Les cours de yoga se développèrent au-delà de ceux des autorités éducatives locales lorsque ITV diffusa Yoga for Health à partir de 1971. Il fut adopté par plus de 40 chaînes de télévision en Amérique. La chercheuse en yoga Suzanne Newcombe estime que le nombre de personnes, principalement des femmes de la classe moyenne, pratiquant le yoga en Grande-Bretagne est passé d’environ 5 000 en 1967 à 50 000 en 1973 et 100 000 d’ici 1979.
La plupart de leurs enseignants étaient également des femmes. Avec la montée du féminisme et étant bien éduquées, les femmes britanniques de la classe moyenne commençaient à ressentir du ressentiment à être des ménagères, et compte tenu de leur relative liberté économique, elles étaient prêtes à expérimenter de nouveaux modes de vie tels que le yoga. Newcombe suppose que leurs maris ont pu trouver que le fait que leurs épouses assistent à « des cours sur des sujets traditionnellement féminins comme l’art floral ou la cuisine… moins menaçants et plus respectables que l’emploi à l’extérieur du foyer. »
Les femmes considéraient les cours du soir comme sûrs, intéressants et un bon endroit pour se faire des amis partageant les mêmes idées. De plus, les femmes en Grande-Bretagne étaient habituées à l’éducation physique genrée, remontant à la Women’s League of Health and Beauty de Mary Bagot Stack avant la Seconde Guerre mondiale.
Yoga Prénatal en Inde
Peu de choses sont connues de nombreuses femmes qui ont contribué à développer le yoga moderne en Inde, mais l’une des élèves de Bishnu Charan Ghosh à Calcutta était Labanya Palit, qui a publié un manuel de 40 asanas. Shriram Adyam en 1955, qui travaillait comme admiré par le poète et polymathe Rabindranath Tagore.
Bénéfices de la Pratique du Yoga Prénatal
Certains des bénéfices de la pratique du yoga prénatal sont énumérés ci-dessous :
- Améliore le sommeil
- Réduit le stress et l’anxiété
- Augmente la force, la flexibilité et l’endurance des muscles nécessaires à l’accouchement
- Diminue les douleurs lombaires, les nausées, les maux de tête et l’essoufflement
Directives de Sécurité Spéciales pour le Yoga Prénatal
Pour protéger votre santé et celle de votre bébé pendant le yoga prénatal, suivez des directives de sécurité de base. Certaines d’entre elles sont définies ci-dessous :
Parlez à votre fournisseur de soins de santé
La première directive de sécurité spéciale pour le yoga prénatal est de parler à votre fournisseur de soins. Avant de commencer un programme de yoga prénatal, assurez-vous d’avoir l’accord de votre fournisseur de soins de santé. Vous pourriez ne pas être en mesure de pratiquer le yoga prénatal si vous êtes à risque accru de travail prématuré ou si vous avez certaines conditions médicales telles que des maladies cardiaques ou des problèmes de dos.
Fixez des objectifs réalistes
La deuxième directive de sécurité spéciale pour le yoga prénatal est de fixer des objectifs réalistes. Pour la plupart des femmes enceintes, au moins 30 minutes d’activité physique modérée sont recommandées au moins cinq jours par semaine, sinon tous les jours. Cependant, même des séances d’entraînement plus courtes ou moins fréquentes peuvent encore vous aider à rester en forme et à vous préparer à l’accouchement.
Rythmez-vous
La troisième directive de sécurité spéciale pour le yoga prénatal est de rythmer vos efforts. Si vous ne pouvez pas parler normalement pendant que vous pratiquez le yoga prénatal, vous poussez probablement trop fort.
Restez au frais et hydratée
La quatrième directive de sécurité spéciale pour le yoga prénatal est de rester au frais et hydratée. Vous devriez pratiquer le yoga prénatal dans une pièce bien ventilée pour éviter la surchauffe. Buvez beaucoup de liquides pour rester hydratée.
Évitez certaines postures
La cinquième directive de sécurité spéciale pour le yoga prénatal est d’éviter certaines postures. Lorsque vous effectuez des poses, pliez-vous à partir de vos hanches — pas de votre dos — pour maintenir la courbure normale de la colonne vertébrale. Vous devez éviter de vous allonger sur le ventre ou sur le dos, de faire des flexions profondes en avant ou en arrière, ou de faire des poses de torsion qui exercent une pression sur votre abdomen.
Vous pouvez modifier les poses de torsion afin de ne déplacer que le haut de votre dos, vos épaules et votre cage thoracique. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, utilisez des supports pendant les postures pour accommoder les changements dans votre centre de gravité. Si vous vous demandez si une pose est sûre, demandez conseil à votre instructeur.
Ne forcez pas
Faites attention à votre corps et à ce que vous ressentez. Commencez lentement et évitez les positions qui dépassent votre niveau d’expérience ou de confort. Étirez-vous seulement autant que vous l’auriez fait avant la grossesse.
Types d’Asana pour le Yoga Prénatal
Certains des types d’asana pour le yoga prénatal sont :
Tadasana (Posture de la Montagne)
Le premier type d’asana pour le yoga prénatal est Tadasana (Posture de la Montagne). Tadasana est l’asana de yoga de base qui peut être exécutée par quiconque. Cette asana devrait généralement être pratiquée le matin.
Il n’y a donc pas de règle stricte pour faire cette asana à jeun, mais si elle est suivie d’autres asanas, alors vous devez la pratiquer à jeun. Tadasana est une excellente posture de yoga pour les femmes enceintes. Cette asana améliore la circulation sanguine, la posture et renforce les cuisses et les jambes. Cette asana apporte également un soulagement des douleurs dorsales.
Trikonasana (Posture du Triangle)
Le deuxième type d’asana pour le yoga prénatal est Trikonasana (Posture du Triangle). Trikonasana est encore une merveilleuse asana de yoga pour la grossesse. Cette asana aide tout au long de la grossesse.
Trikonasana renforce les cuisses, les genoux, les chevilles, les bras et la poitrine. Elle aide également à améliorer la digestion pendant la grossesse. Cette asana étire et ouvre également les hanches, les ischio-jambiers et les aine. Trikonasana peut même être pratiquée après la grossesse.
Virabhadrasana (Posture du Guerrier)
Le troisième type d’asana pour le yoga prénatal est Virabhadrasana (Posture du Guerrier). Virabhadrasana est une bonne asana pour renforcer le bas du corps. Virabhadrasana aide à renforcer le dos, les épaules, les mollets, les chevilles et les cuisses.
Elle améliore l’équilibre du corps et augmente l’endurance.
Sukhasana (Posture Facile)
Le quatrième type d’asana pour le yoga prénatal est Sukhasana (Posture Facile). Sukhasana est une posture de méditation et doit être pratiquée le matin. Cette asana de yoga est idéale pour les débutants.
Sukhasana est une alternative plus facile à Padmasana, qui est une asana de yoga avancée. Cette asana détend votre esprit et votre corps, étire les genoux et les chevilles, et renforce le dos.
Marjaryasana (Posture du Chat-Vache)
Le cinquième type d’asana pour le yoga prénatal est Marjaryasana (Posture du Chat-Vache). Marjaryasana ou la posture du chat-vache pour la grossesse ne doit être pratiquée que pendant les six premiers mois et pas au-delà. Cette asana renforce les épaules et les poignets et améliore les niveaux de circulation sanguine.
Marjaryasana tonifie l’abdomen et aide le corps à gérer le poids supplémentaire pendant la grossesse.
Uttanasana (Flexion Avant)
Le sixième type d’asana pour le yoga prénatal est Uttanasana (Flexion Avant). Pendant la grossesse, faire l’Uttanasana normal est difficile, mais vous pouvez apporter de légers changements à cette asana et la pratiquer de manière à vous sentir à l’aise. Uttanasana apporte un soulagement des douleurs dorsales.
Uttanasana n’est généralement pas recommandée pendant la grossesse. Et si vous vous sentez mal à l’aise ou avez des problèmes d’équilibre, évitez de la pratiquer.
Shavasana (Posture du Cadavre)
Le septième et dernier type d’asana pour le yoga prénatal est Shavasana (Posture du Cadavre). Shavasana doit être pratiquée à la fin d’une séance de yoga. Après un entraînement de yoga prénatal intense, détendez votre esprit et votre corps avec ‘Shavasana’.
Shavasana aide votre esprit et votre corps à se détendre. Comme l’anxiété et le stress sont des problèmes courants pendant la grossesse, cette asana peut vous aider à les gérer facilement.
