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Oct
2024
Quelle est la posture du chien tête en bas ?
La posture du Chien tête en bas, également connue sous le nom d’Adho Mukha Shvanasana, est une asana d’inversion dans le yoga moderne, souvent pratiquée dans le cadre d’une séquence fluide de poses, notamment le Surya Namaskar, qui signifie Salutation au Soleil. Bien que cette asana n’ait pas de variations formellement nommées, plusieurs variantes ludiques sont utilisées pour aider les praticiens débutants à se sentir à l’aise dans la posture.
Le Chien tête en bas étire les muscles ischio-jambiers et les mollets à l’arrière des jambes tout en renforçant les épaules. Certains sites populaires ont déconseillé cette posture pendant la grossesse, mais une étude expérimentale menée sur des femmes enceintes a révélé qu’elle était bénéfique. Le Chien tête en bas a été qualifié de « l’une des postures de yoga les plus reconnues » et de « posture de yoga par excellence ».
En tant que telle, elle est souvent l’asana choisie lorsque le yoga est représenté dans le cinéma, la littérature et la publicité. La posture est fréquemment apparue dans la culture occidentale, y compris dans les titres de romans, une peinture et une série télévisée, ce qui est implicite dans le nom « YOGΛ » d’un ordinateur pliable. Le nom provient de la similitude de la posture avec la façon dont un chien s’étire en se levant.
Le nom sanskrit provient de adha signifiant « bas », mukha signifiant « visage », svana signifiant « chien », et asana signifiant « posture » ou « siège ».
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Origine de la posture du Chien tête en bas
Le nom de la posture du Chien tête en bas ne se trouve pas dans les textes médiévaux de hatha yoga, mais une posture similaire, le Gajasana (Posture de l’Éléphant), a été décrite dans le texte du XVIIIe siècle Hațhabhyasapaddhati, qui demande de la répéter « encore et encore » depuis une position couchée. Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi a popularisé la Salutation au Soleil dans son livre de 1928. La séquence utilise la posture du Chien tête en bas deux fois.
Une posture similaire, associée à un format de 5 comptes et à une méthode de sauts entre les poses ressemblant au système de l’Ashtanga Vinyasa Yoga, a été décrite dans le texte danois du début du XXe siècle de Niels Bukh, Primitive Gymnastics, qui dérivait à son tour d’une tradition scandinave de gymnastique du XIXe siècle. Ce système était arrivé en Inde dans les années 1920. La gymnastique indienne avait également un système de postures appelées « dands », reliées par des sauts, et l’un des dands est proche du Chien tête en bas.
De plus, dans les années 1920, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, qui est le Rajah d’Aundh, a popularisé et nommé la pratique du Surya Namaskar, la décrivant dans son livre de 1928 The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars. Le Chien tête en bas apparaît deux fois dans sa séquence de 12 postures. Ni les exercices de dand ni le Surya Namaskar n’étaient considérés comme du yoga dans les années 1930.
Swami Kuvalayananda a incorporé le Chien tête en bas dans son système d’exercices au début des années 1930, d’où il a été repris par son élève, l’influente enseignante de yoga Tirumalai Krishnamacharya. Il a à son tour enseigné à B. K. S. Iyengar et Pattabhi Jois, qui étaient respectivement les fondateurs du Yoga Iyengar et de l’Ashtanga Vinyasa Yoga.
Comment réaliser la posture du Chien tête en bas
Voici quelques étapes pour réaliser la posture du Chien tête en bas :
- Commencez sur vos mains et vos genoux dans une position de table.
- Écartez vos doigts et appuyez fermement sur le tapis.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, formant une forme de V inversé avec votre corps.
- Gardez vos bras droits et poussez votre poitrine vers vos cuisses.
- Engagez votre centre et abaissez vos omoplates le long de votre dos.
- Soulevez vos talons du sol et poussez vos cuisses vers l’arrière.
- Relâchez votre cou et votre tête et regardez vers votre nombril.
- Maintenez la posture pendant 30 à 60 secondes.
- Pour relâcher, expirez et abaissez lentement vos genoux au sol.
- Terminez en vous asseyant dans une position confortable et prenez quelques respirations profondes.
Bienfaits de la posture du Chien tête en bas
Voici quelques bienfaits de la posture du Chien tête en bas :
- Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, des épaules et des ischio-jambiers.
- Renforce les bras, les jambes et le centre.
- Améliore la posture et l’équilibre.
- Stimule le système digestif et les organes.
- Soulage le stress et la fatigue.
- Calme l’esprit et soulage une légère dépression.
- Atténue les maux de tête et l’insomnie.
- Améliore la circulation et dynamise le corps.
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
- Améliore le bien-être physique et mental global.
Tonifie votre centre
Le premier avantage de la posture du Chien tête en bas est qu’elle tonifie votre centre. La posture sollicite plusieurs muscles de votre corps et engage votre centre. L’Adho Mukha Svanasana tonifie votre région abdominale inférieure.
Vous pouvez pratiquer cette asana pour renforcer votre centre et réduire la graisse de votre abdomen.
Renforce vos os
Le deuxième avantage de la posture du Chien tête en bas est qu’elle renforce vos os. L’Adho Mukha Svanasana est un exercice porteur de poids qui renforcera vos os. Pratiquer cette posture augmentera votre force du haut du corps, ce qui aidera à gérer ou prévenir l’ostéoporose.
La position du Chien tête en bas travaille doucement vos épaules.
Travaille l’arrière de vos jambes
Le troisième avantage de la posture du Chien tête en bas est qu’elle travaille l’arrière de vos jambes. Non seulement votre colonne vertébrale, mais aussi vos mollets et vos ischio-jambiers ressentiront l’étirement. Vous devez travailler les muscles à l’arrière de vos jambes, car vous passez votre journée à marcher ou à vous tenir debout.
L’Adho Mukha Svanasana ouvrira l’arrière de vos jambes et l’étirera.
Améliore le flux sanguin vers le cerveau
Le quatrième avantage de la posture du Chien tête en bas est qu’elle améliore le flux sanguin vers le cerveau. Vous êtes dans une position de V inversé, ce qui signifie que votre cœur est au-dessus de votre tête. Cela améliorera le flux sanguin vers votre tête.
Cela augmentera votre concentration et votre énergie. La pratique quotidienne de cette asana vous soulagera des tensions dans le cou et vous revitalisera.
Renforce vos bras
Le cinquième avantage de la posture du Chien tête en bas est qu’elle renforce vos bras. L’Adho Mukha Svanasana est une excellente asana pour améliorer la force de votre haut du corps. En particulier, cette asana est bénéfique pour vos bras.
Assurez-vous d’appuyer vos paumes contre votre tapis et d’engager les muscles de vos bras. Pratiquez cela régulièrement et vous verrez vos bras devenir plus forts et plus toniques.
Améliore votre posture corporelle
Le sixième avantage de la posture du Chien tête en bas est qu’elle améliore votre posture corporelle. Une vie sédentaire peut être néfaste pour votre posture, mais vous pouvez améliorer une posture voûtée en pratiquant l’Adho Mukha Svanasana. L’asana ouvrira vos épaules et allongera votre colonne vertébrale.
Elle soulagera également les douleurs au dos et au cou.
Étire votre dos
Le septième et dernier avantage de la posture du Chien tête en bas est qu’elle étire votre dos. La posture du Chien tête en bas étirera votre dos et aidera à soulager les douleurs dorsales. L’étirement de la colonne vertébrale améliorera l’apport en oxygène dans différentes parties du corps.
Pratiquer la posture chaque jour vous aidera à rester fort et heureux. L’Adho Mukha Svanasana est bénéfique pour l’ensemble de votre corps. Alors, prenez votre tapis et commencez à pratiquer.
Erreurs courantes lors de la réalisation de la posture du Chien tête en bas
Voici quelques erreurs courantes lors de la réalisation de la posture du Chien tête en bas :
Arrondir le dos
La première erreur courante lors de la réalisation de la posture du Chien tête en bas est d’arrondir le dos. Beaucoup d’entre nous arrondissent leur dos en exécutant cette asana, mais c’est incorrect. Vous devez garder votre dos droit afin que les muscles de votre dos et de votre colonne vertébrale soient étirés et tonifiés.
Plier les genoux
La deuxième erreur courante lors de la réalisation de la posture du Chien tête en bas est de plier les genoux. C’est une erreur fréquente que les gens commettent en pratiquant cette asana. Ils plient leurs genoux pour plus de confort.
Cependant, plier les genoux élimine l’étirement et la concentration sur les muscles des cuisses et des hanches. Donc, rappelez-vous de garder vos genoux droits, ni de les plier ni de les verrouiller.
Plier les paumes
La troisième et dernière erreur courante lors de la réalisation de la posture du Chien tête en bas est de plier les paumes. Beaucoup de gens plient leurs paumes et forment une structure en coupe avec leur paume pour plus de confort. En d’autres termes, ils soulèvent légèrement leurs articulations et relèvent le centre de la paume.
Précautions à prendre lors de la posture du Chien tête en bas
Voici quelques précautions à prendre lors de la réalisation de la posture du Chien tête en bas :
- Retirez tous les bijoux tels qu’une montre ou un bracelet avant de réaliser cette asana.
- Ne forcez pas votre corps dans cette asana. Comprenez et écoutez les limites de votre corps, sinon vous risquez de vous blesser.
- Si vous avez une blessure récente ou profonde au poignet, aux épaules, au dos ou aux jambes, ne réalisez pas cette asana du tout.
Évitez cette asana si vous souffrez du syndrome du canal carpien. - Ne pratiquez pas la posture du Chien tête en bas si vous souffrez de toute maladie telle que la fièvre ou un mal de tête.
