Tout ce que vous devez savoir sur le Yoga Bikram

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Le Bikram Yoga est un système de yoga chaud. Le Bikram Yoga est un type d’exercice de yoga conçu par Bikram Choudhury, qui est devenu populaire au début des années 1970. Choudhury a tenté de protéger par copyright la séquence de Bikram Yoga à partir de 2011, mais a finalement échoué.

Origine du Bikram Yoga

Bikram Choudhury est né à Calcutta en 1944. Il a commencé à étudier le yoga en 1969. Il est arrivé en Amérique en 1971 et a rapidement commencé à enseigner le yoga dans des centres de santé en Californie.

En 1974, deux élèves, Shirley MacLaine et Anne Marie Bennstrom, l’ont aidé à ouvrir sa propre école au 9441 Wilshire Boulevard à Los Angeles. Il a attiré des élèves célèbres, notamment la danseuse hollywoodienne Marge Champion et les acteurs Keir Dullea, Martin Sheen, Susan Sarandon et Raquel Welch. Les cours de yoga étaient initialement gratuits avec une boîte de dons.

Maclaine a dit à Choudhury qu’il ne pouvait pas diriger une école de yoga américaine comme celles en Inde. Il a commencé à facturer 5 $ pour les cours et la fréquentation a immédiatement commencé à croître. Choudhury a ensuite élaboré la séquence de 26 postures du Bikram Yoga, qui est basée sur les écrits de B. C. Ghosh. Il n’a pas étudié sous Ghosh dès son jeune âge comme il l’a prétendu.

Histoire du Bikram Yoga

Bikram Choudhury est le fondateur du Yoga College of India, présent dans le monde entier. Bikram a commencé le yoga à l’âge de quatre ans avec le culturiste physique le plus renommé de l’Inde à l’époque, Bishnu Ghosh, le frère cadet de Paramahansa Yogananda. Bikram a pratiqué le yoga pendant au moins quatre à six heures chaque jour au Collège de l’Éducation Physique de Ghosh à Calcutta.

À l’âge de treize ans, il a remporté le Championnat National de Yoga en Inde. Il est resté invaincu pendant les trois années suivantes et a pris sa retraite en tant que Champion National de Yoga de l’Inde. À dix-sept ans, une blessure au genou lors d’un accident de musculation a amené des médecins européens de premier plan à prédire qu’il ne marcherait jamais plus.

Ne tenant pas compte de leur pronostic, il s’est fait porter jusqu’à l’école de Bishnu Ghosh, car il savait que si quelqu’un pouvait l’aider à guérir son genou, c’était son professeur. Six mois plus tard, son genou était totalement rétabli. Ghosh était un culturiste physique célébré et le premier à documenter scientifiquement la capacité du yoga à guérir des maladies physiques chroniques et à soigner le corps.

Bikram a été invité par Ghosh à ouvrir plusieurs écoles de yoga en Inde. Les écoles ont eu un tel succès qu’à la demande de Bishnu, Bikram s’est rendu au Japon et en a ouvert deux autres. Depuis, il a apporté ses méthodes curatives de thérapie par le yoga à travers le monde.

Bienfaits du Bikram Yoga

Voici quelques-uns des bienfaits du Bikram Yoga :

Améliore la flexibilité

Vous savez peut-être déjà que s’étirer après avoir échauffé vos muscles est plus sûr que de s’étirer avec des muscles froids. Il en découle qu’un environnement comme un studio de yoga chaud peut rendre les postures de yoga plus faciles et plus efficaces. La chaleur vous permet de vous étirer un peu plus loin et d’atteindre une plus grande amplitude de mouvement.

Une étude de 2013 sur le Bikram yoga a révélé qu’après 8 semaines, les participants au yoga avaient une plus grande flexibilité dans le bas du dos, les épaules et les ischio-jambiers que le groupe témoin.

Brûle plus de calories

Une personne pesant 160 livres peut brûler environ 183 calories par heure avec du yoga traditionnel. Augmenter la chaleur peut vous aider à brûler encore plus de calories. Selon des chercheurs de l’Université d’État du Colorado, la combustion calorique peut atteindre jusqu’à 460 calories pour les hommes et 330 pour les femmes lors d’une séance de 90 minutes de Bikram yoga.

Le yoga chaud, même s’il n’est pas tout à fait aussi intense qu’une séance de Bikram, brûlera plus de calories qu’un entraînement de yoga traditionnel.

Renforce la densité osseuse

Supporter votre poids pendant une posture de yoga peut aider à renforcer la densité osseuse. Cela est particulièrement important pour les personnes âgées et les femmes préménopausées, car la densité osseuse diminue avec l’âge. Une étude de 2014 sur des femmes ayant participé au Bikram yoga pendant une période de 5 ans a révélé que les femmes préménopausées avaient une densité osseuse accrue dans le cou, les hanches et le bas du dos.

Cela a conduit les auteurs de l’étude à croire que le Bikram yoga pourrait être une option efficace pour réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes.

Réduit le stress

De nombreuses personnes se tournent vers le yoga comme moyen naturel de gérer le stress. Une étude de 2018 sur des adultes physiquement inactifs et stressés a révélé qu’un programme de 16 semaines de yoga chaud réduisait significativement les niveaux de stress des participants. En même temps, cela améliorait leur qualité de vie liée à la santé, ainsi que leur auto-efficacité — la croyance que vous avez le contrôle sur votre comportement et votre environnement social.

Atténue la dépression

Le yoga est bien connu comme une technique pour vous aider à vous détendre et à améliorer votre humeur. Selon l’American Psychological Association, il peut également être une thérapie utile pour réduire les symptômes de la dépression. De plus, une revue de 2017 de 23 études différentes axées sur le yoga comme traitement de la dépression a conclu que le yoga est un moyen efficace de réduire les symptômes dépressifs.

Offre un coup de pouce cardiovasculaire

Exécuter différentes postures de yoga dans une chaleur élevée peut offrir à votre cœur, vos poumons et vos muscles un entraînement plus exigeant que de faire les mêmes postures à une température plus basse. Selon une étude de 2014, une seule séance de yoga chaud suffit à faire pomper votre cœur au même rythme qu’une marche rapide. Le Bikram yoga stimule également votre respiration et votre métabolisme.

Réduit les niveaux de glucose dans le sang

Bien que tout type d’exercice puisse aider à brûler de l’énergie et à réduire les niveaux de glucose (sucre) circulant dans votre sang, le yoga chaud peut être un outil particulièrement utile pour les personnes à risque accru de diabète de type 2. Une étude de 2013 a révélé qu’un programme de Bikram yoga à court terme améliorait la tolérance au glucose chez les adultes plus âgés souffrant d’obésité, mais avait moins d’effet sur les jeunes adultes minces.

Nourrit la peau

Transpirer, et beaucoup, est l’un des principaux objectifs du yoga chaud. L’un des avantages de transpirer dans un environnement chaud est que cela peut améliorer la circulation, apportant du sang riche en oxygène et en nutriments aux cellules de la peau. Cela, à son tour, peut aider à nourrir votre peau de l’intérieur.

26 Étapes du Bikram Yoga

Il y a 26 étapes dans le Bikram Yoga. Elles sont :

Respiration profonde debout : Pranayama

Une séquence de Bikram yoga commence par une position debout avec un exercice de respiration pranayama. Vous devez utiliser la capacité pulmonaire optimale ; une profonde inspiration et une profonde expiration sont pratiquées pour fournir de l’oxygène au corps, augmenter la circulation et améliorer la concentration.

Posture de la demi-lune

La posture suivante est Ardha Chandrasana ou Posture de la demi-lune. Le nom est différent dans le Bikram yoga par rapport à d’autres styles de yoga où cette posture est appelée Étirement latéral debout. Cette posture renforce les muscles abdominaux et la colonne vertébrale et stimule les organes nécessaires à la digestion.

Posture inconfortable

Dans la Posture inconfortable, souvent appelée Posture de la chaise dans d’autres lignées de yoga, cette posture renforce votre partie inférieure tout en augmentant la circulation sanguine.

Posture de l’aigle

Défiez votre équilibre avec Garudasana, ou Posture de l’aigle. C’est la seule posture qui sollicite toutes les articulations majeures du corps en renforçant, en étirant et en offrant une plus grande mobilité.

Posture debout tête-genou

Cette posture, Dandayamana Janusirsana, ou Posture debout tête-genou, est une posture d’équilibre très difficile qui engage tout le corps. Plus précisément, cette posture renforce et étire les jambes, le tronc et les bras tout en stimulant la concentration. Assurez-vous simplement de travailler lentement dans la posture.

Ce n’est pas une course, et la dernière chose que vous voulez est une blessure.

Posture de l’arc debout

En continuant avec l’équilibre, la prochaine transition est vers Dandayamana-Dhanurasana ou Posture de l’arc debout. Cette posture améliore la force et la flexibilité dans tout le corps et augmente l’attention et la patience. De plus, le style Bikram vante cette posture comme étant la seule posture ayant un effet de circulation permettant au sang de circuler d’un côté du corps à l’autre, égalisant ainsi la circulation.

Une posture très similaire appelée Posture de la danseuse est enseignée et pratiquée dans d’autres formes de yoga. Voici d’excellentes instructions sur la façon de la réaliser.

Posture du bâton d’équilibre

La prochaine posture dans la séquence Bikram est Tuladandasana ou Posture du bâton d’équilibre. Encore une fois, vous devez faire preuve d’équilibre, de détermination et de force du tronc. Cette posture augmente également votre circulation.

Cette posture est couramment pratiquée dans d’autres styles de yoga sous le nom de Guerrier 3.

Posture de l’étirement des jambes séparées debout

Vous devriez faire une pause dans l’équilibre avec Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana, également appelée Posture de l’étirement des jambes séparées debout. Cette posture étire les jambes, les muscles spinaux et spécifiquement le nerf sciatique. On pense qu’elle améliore le fonctionnement des organes abdominaux et leurs fonctions associées.

Posture du triangle

Trikonasana, ou Posture du triangle, est pratiquée ensuite dans la série Bikram pour revitaliser, renforcer et étirer le corps et l’esprit. Vous devez vous concentrer sur cette posture, qui concerne les hanches, les jambes et le tronc. Cette version de la posture du triangle pratiquée dans le Bikram yoga est très différente de la norme dans d’autres styles.

Plus précisément, cette posture serait appelée Angle latéral étendu dans d’autres cours de yoga variés – c’est un excellent étirement pour votre corps latéral.

Posture debout jambes séparées tête-genou

Traduit du sanskrit par Posture debout jambes séparées tête-genou, Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana est un étirement intense dans les jambes et ouvre les épaules. La posture est pratiquée pour ses bienfaits de massage des organes internes et d’augmentation du métabolisme. Si vous n’êtes pas un élève de Bikram, vous avez peut-être pratiqué une version similaire de cette posture appelée Étirement latéral intense.

Posture de l’arbre

La Posture de l’arbre ou Tadasana dans le Bikram vous ramène à l’équilibre. Cette posture améliore la posture tout en renforçant les articulations des chevilles, des genoux et des hanches.

Posture sur les orteils

Vous devriez terminer la série debout avec la Posture sur les orteils, ou Padangustasana. Cette posture est importante pour renforcer vos pieds. Elle élargit également l’amplitude de mouvement dans les chevilles, les genoux et les hanches.

Elle nécessite également et développe l’endurance mentale et la concentration.

Posture du cadavre

La posture préférée de tout le monde est la Posture du cadavre, qui se situe entre les séries debout et assise dans le Bikram yoga. Au-delà d’être hautement relaxante et d’augmenter la pleine conscience, vous devriez toujours pratiquer cette posture pour ses incroyables bienfaits.

Posture d’élimination du vent

Avant de passer à la série assise, prenez une minute pour ouvrir vos hanches avec la Posture d’élimination du vent (Pavanamuktasana). Cette posture est bénéfique pour soulager les douleurs lombaires en étirant doucement. De plus, cette posture engage le tronc et augmente la flexibilité des hanches.

Dans d’autres styles de yoga, une variation de cette posture appelée Genoux-poitrine est pratiquée.

Redressement assis

Cette posture, Redressement assis (Pada-Hasthasana) dans le Bikram yoga, est excellente pour recentrer votre esprit. Cette posture aide à dynamiser le corps et à étirer vos jambes. La posture tête-genou est une variation de cette posture souvent pratiquée dans d’autres styles de yoga.

Posture du cobra

Tout le monde aime une bonne Posture du cobra ou Bhujangasana, et le Bikram ne fait pas exception. Excellente pour étirer et renforcer le tronc, cette posture peut prévenir les douleurs dorsales.

Posture de la sauterelle

La Posture de la sauterelle, ou Salabhasana, est une autre excellente flexion arrière qui renforce tout en étirant. Cette posture engage en fait tout le corps et tonifie les fessiers, les hanches et les jambes.

Posture de la sauterelle complète

Construite à partir de la posture précédente, la Posture de la sauterelle complète (Poorna Salabhasana) travaille le milieu du corps.

Posture de l’arc

La Posture de l’arc, ou Dhanurasana, continue avec les flexions arrière et est une excellente posture pour s’ouvrir au niveau de la poitrine et des épaules. Énergisante par nature, cette posture augmente la mobilité de la colonne vertébrale.

Posture fixe et ferme

Vous devriez vous accorder un peu de relâchement après les flexions arrière, la prochaine est la Posture fixe et ferme (Supta Vajrasana). Avec cette posture, vous étirez les muscles des jambes, l’articulation du genou, les chevilles, le bas du dos et les hanches. La Posture du héros allongé est une version alternative de cette posture pratiquée dans d’autres formes de yoga.

Posture de la demi-tortue

La Tortue (Ardha Kurmasana) dans le Bikram yoga est une asana incroyable et relaxante. Vous ressentez un relâchement dans le cou et les épaules tout en étirant doucement les hanches dans cette posture. Souvent appelée Posture de l’enfant dans d’autres formes de yoga.

Posture du chameau

Il ne reste plus qu’une flexion arrière à faire avec la Posture du chameau, ou Ustrasana.

Posture du lapin

La Posture du lapin, ou Sasangasana, est un excellent relâchement après les flexions arrière.

Posture tête-genou et posture d’étirement

Un étirement assis plus intense, la Posture tête-genou est combinée avec la Posture d’étirement (Janushirasana avec Paschimottanasana) pour offrir des bienfaits optimaux. Dans d’autres formes de yoga, cette posture est appelée Posture assise tête-genou.

Posture de torsion de la colonne vertébrale

La Posture de torsion de la colonne vertébrale (Ardha Matsyendrasana) est réalisée des deux côtés pour réaligner votre colonne vertébrale. Un autre nom pour cette posture pratiquée dans d’autres styles de yoga est la Posture du demi-seigneur des poissons.

Souffler en position ferme

La séquence Bikram se termine par une posture à genoux et un exercice de pranayama. Plus précisément, il s’agit de l’utilisation de la respiration Kapalbhati en position Vajrasa. Tout ce que vous devez savoir sur la séquence de Bikram yoga et ses postures.